bar Muscle up, Power Snatch

체육관 : Base ( 용인 크로스핏얼라잇)

A.

Every 1:30 * 5 set

Hang Snatch

Low Hang Snatch

Snatch

​

B.

Team of 2

AMRAP 15 min

2 Bar Muscle up or band MU or 4 Toes to bar

4 Power Snatch (135/95)

8 Box jump

*Partner Full Round Change

 

A. 운동 설명 ( about  프런트 스쾃 ) 

about Snatch

스내치는 역도의 인상으로 지면 반발력을 이용하여 순수 하체의 힘으로 바벨을 한 번에 머리 위로 뛰어주는 역도 동작이다. 

구분 동작은

1.넓은 그립자세의 데드리프트 >

2. 데드리프트자세에서 지면 반발력을 활용하여 바벨을 가슴까지 뛰어주는 풀동작 >

3. 머리 위로 뛰어주면서 받아주는 랜딩 

위 3가지 구분동작을 하나로 연결하여 이행하는데 

넓은 그립으로 잡는 것 자체가 익숙지 않은 부분도 있고 역도에서의 데드리프트는 일반 웨이트트레이닝과 파워리프팅의 자세와 원리가 너무 달라서 초심자들이 하기 어려운 동작이다. 

심지어 오래 해도 자신의 자세에 최적화된 포즈를 찾아내기 어렵다. 

하지만 자신만의 최적화된 자세를 찾기만 한다면 그 과정이 너무 재미있고 스킬적인 요소가 있어 몸을 사용하는데 매우 재미가 있어 한번 빠진 사람들이 크로스핏이나 역도를 취미로 오래 하는 경우가 재미를 느끼면 정말로 오래 하는 이유 중 하나라고 생각한다. 

 

( 추가로 아시아권 동작 교육방식과 미국의 역도 동작 교육방식이 다르다는 말을 들었다. 아시아 특히 우리나라 역도는 풀 동작이라는 개념이 없다고 한며 크로스핏은 아무래도 미국에서 건너온 만큼 미국의 파워리프팅 스타일 트레이닝으로 하는 것으로 보인다. ) 

 

운동방법

행 스내치는 일반적으로 무릎위에 바벨을 올린 상태에서 위로 뛰어주는 동작을 말하며 ( 기본값 하이 ) 

하이 행, 로우 행 스내치가 있는데 무릎위치 기준으로 위에 있는 것이 하이 낮은 것이 로우 행 스내치이다. 

행스내치 한번, 무릎 아래 행스내치 한번, 밑바닥에서부터 스내치를 1분 30분 동안 5번 반복하는 트레이닝 훈련이다. 

B. 운동 설명

운동 동작 설명 (팀) 

1. 바머슬업 ( 체조동작으로 철봉 위에까지 몸을 완전히 넘겨서 꼭대기로 올라가는 동작이다. ) / 토투바 ( 코어와 다리의 반동을 주면서 발을 철봉 바에 닿도록 몸을 움직이는 동작이다. ) 

2. 파워스내치 ( 역도 인상) 

3. 박스점프는 바닥에서 위에 높은 박스로 점프해서 착지하는 동작이다. 남자는 24인치 여자는 18인치 높이에서 수행한다. 

4. 위 동작들을 전부 다하면 라운드 체크하고 팀원에게 바통터치

 

본설명 및 후기 

본 와드 운동은 둘이서 진행하는 운동으로 한 명이 2 4 8 운동을 전부 하면 서로 번갈아가면서 운동을 수행하는 팀 운동이다. 

토투바가 안 되는 사람은 토투바 훈련을 해야 하지만 토투바가 되는 사람은 머슬업 연습도 하면서 스내치까지 하게 되어 모든 동작이 가능한 중상급자들에게는 몸을 다양하게 쓰게 만들어 재미있는 운동이 될 것이다. 

오늘 혼자 가서 했는데 15분까지 5라운드 했다. ( 원래 18분까지 하려고 했으나 복부에 이상한 기분 나쁜 통증이 와서 운동을 그만했다. ) 

팀운동의 경우 중간중간 쉬는 시간이 있지만 적당히 천천히 호흡 가져가면서 혼자 하는 것도 나쁘지 않다. 

크로스핏의 가장 좋은 장점 중에 하나는 팀운동에 있지 않나 하는 생각이 뒤늦게 떠오른다.