Wallball Shot, Box jump, Power Snatch

체육관 : Base ( 용인 크로스핏얼라잇)

A.

Every 2min * 5Round

3set

Snatch Pull

Power snatch

​

B.

AMRAP 10min

15 Wallball Shot (20/14)

10 Box jump

5 Snatch (135/95)

 

A.운동 설명

스내치 (인상) 태크닉 훈련 루틴입니다. 

Pull 동작은 스내치 할 떄 맨 밑바닥에서 가슴까지 댕기는 훈련을 합니다. 

팔은 바벨에만 걸려있으며 악력외에 힘은 주지 않고 순수한 하체, 지면반발력을 활용할 수 있도록 훈련하는 역도 트레이닝 중 하나입니다. 

PowerSnatch는 인상동작( 바벨을 머리 위까지 던져 올리고 맨 밑 바닥에서 스쿼트 자세가 아닌 중간정도 앉은 자세로 받는 것을 말합니다. 

풀 동작을 3번, 파워스내치를 3번 씩 5회 반복합니다. 

 

B.운동 설명

운동 동작 설명

월볼 샷은 공을 농구대에 던지고 나서 바닥에 앉아서 공을 받고 일어나면서 던지는 동작입니다. 

박스점프

박스점프는 무릎 정도에 오는 박스로 점프뛰어서 박스 위로 올라가는 동작입니다. 

스내치 

역도 인상 동작입니다. 

본설명

본 와드 운동으로 10분동안 많은 운동 횟수를 가져가는 것을 목표로 하는 루틴입니다. 

크로스핏 같은 경우 같이 하여 일반인의 운동효과가 좋지만 간혹 혼자하는 운동이 되는 경우 사용하면 좋은 루틴입니다. 

( 혼자서 쉬지 않고 빠르게 해야만 하는 운동이므로) 

물론 저는 쉬어가며 천천히 하고 싶습니다. ^^ 

월볼샷 15회 박스점프 10회 스내치 5개 (중상급자는 남자는65kg 여자는 43kg 이상 권장)를 10분동안 반복하여 그 갯수를 적습니다. 

역시 헤드코치가 자주 내는 운동 루틴으로 적당히 숨이 털린상태에서 빠른 회복 후 역도 동작을 수행하는 운동인 것이 특징인 운동입니다. 

 

 

A,후기

동작 하나하나 할떄 역도 스타트 자세, 

일어나서 바벨 터치되는 순간까지 팔에 힘이 들어가지 않도록 신경쓰고 엉덩이가 잘 들리지 않도록 테크닉에 신경써서 

무게 욕심 없이 진행했다. 

풀 3개, 파워스내치 3개는 언브로큰으로 할떄 생각보다 힘들었어서 무거운 무게로 진행하기 어려웠다. 

 

B,후기

3라운드 25개 ( 105파운드) 48kg 으로 운동 종료. 

월볼샷 처음에는 언브로큰 두번쨰는 7, 8 끊어서 3번쨰는 5개씩 

매 라운드가 지나갈떄마다 숨이 몰아쉬어져 힘들었다. 

박스점프도 점점 뛰기 힘든건 매 마찬가지고, 숨이 털린 상태로 스내치는 당연히 들기 힘들었다. 

살이 4 5개월 전 대비 5키로 정도 쪘는데 지방이 찐만큼 숨이 너무 차서 힘들다. 

지방 증가율이 높아지니 힘은 크게 안늘고 숨만 차고 전체적인 퍼포먼스 상승에는 정말 쥐약인듯 하다. 

( 역도할떄 무게 잡을떄 벨런스 잡기는 좋은 경우도 있다고 함 ) 

 

특징

생각보다 숨이 많이 찬 workout이며 호흡이 털리지 않도록 페이스 조절하면서 나가는 부분이 전략적으로 중요하다고 생각했다. 

하지만 기본적인 힘, 심폐능력이 종합적으로 받쳐준다면 뭐 길게 할말도 없다. 

점진적 과부하라고 하던가 꾸준히 열심히 해보자.