Front Squat & OnThe4mFrontSquat

체육관 : Base ( 용인 크로스핏얼라잇)

A.

Every 1:30 * 5 set

Front Squat

5-4-3-2-1

​

B.

On The 4 min * 4 Round

9/7 cal Bike

9 Handstand Push up

9 Front Squat (135/95)

9 Burpee

*Remain Time Rest

A. 운동 설명 ( about  프런트 스쿼트 ) 

about Front Squat

프론트 스쾃는 역도에서 많이 하는 스쿼트 자세로 생소하게 느끼는 사람들이 생각보다 많다. 

말 그대로 바벨을 앞으로 위치시켜서 고정시켜 앉았다 일어나는 스쿼트 자세로 앞에 팔로는 힘이 들어가지 않게 거의 고정시키는 느낌으로 포즈를 취해서 백스쾃 보다 더 코어의 개입이 많이 필요한 자세다. 

코어에 힘이 풀리거나 많이 없게 되면 걸치고 있던 팔에 무게의 부하가 가서 자세가 불안정해지고 위험해지는데 

백스쾃 할떄에도 코어가 약해서 허리에 부하가 가는 것은 마찬가지이므로 어느 운동이든 코어는 중요하다.

운동방법

1분 30분 동안 프런트 스쾃 5개 하고 

그다음 1분 30초 동안 4개 하는 식으로 무게를 점진적으로 증량하여 들어본다. 

무게 설정은 개인당 60-75% 사이로 설정하는 것이 이상적이며 경력자일수록 80%에 가깝게 해야 아마 운동효과가 있을까 말까 할 것이다. 

필자는 115파운드에서 135 155 175 185파운드까지만 들었다. 

B. 운동 설명

운동 동작 설명

1. 경력자는 어썰트 바이크, 경력자는 에르그 바이크를 탑승한다.

2. 핸드스탠드 푸시업은 물구나무서서 푸시업 하는 것을 말하며 체조가 처음인 초심자는 발을 벽에 사선으로 올리고 하거나 박스에 발을 올려 수행하고 그다음 물구나무서는 것이 가능한 사람은 머리 위에 매트와 같은 장애물을 올려 조금씩 조금씩 수행한다. 전부 되는 사람은 반동을 사용하거나 무반동으로 물구나무서서 푸시업을 수행한다.  

3. 프런트 스쾃는 위에 작성한 글을 참조

4. 버피 점프는 푸시업 하고 일어나서 점프하면서 손을 위로 올리면서 박수를 치는 것으로 1회 동작으로 가산한다.  

 

본설명 및 후기 

본 와드 운동은 4분 내에 빨리 끝내고 나머지시간을 쉬는 시간으로 가져가면서 4바퀴 회전하는 운동으로 1바퀴 운동을 수행하는데 이상적인 시간은 2분 30초 동안이 제일 이상적이라고 할 수 있다. 

그리고 심폐가 조금 힘들게 하고 싶다면 3분까지도 괜찮으며 3분 30초 근사치가 1바퀴 종료시간이 된다면 아마 3바퀴째 혹은 2바퀴부터 심폐가 힘들어 피맛을 볼 것이다. 

제일 좋은 것은 처음 무게설정이 이상적이지만 1바퀴 돌아보고 무게설정이 잘못되는 것을 알았다면 스쾃나 핸드스탠드 혹은 자전거 중에 운동강도를 낮추는 것으로 진행하는 것이 좋다. 

뭐 무리하게 되면 무리하는 대로 운동효과가 올라가서 좋기는 하나, 우리는 선수가 아닌데 굳이 그렇게까지 할 필요가 있을까? (사람마다 기준점이 다르므로 이 부분은 알아서 판단하시기를 바란다.) 

필자는 2분 30초가 평균 적으로 나왔고 적정한 무게로 수행했다고 생각한다. 

(사실 3라운드에서 물구나무서기 푸시업이 잘 안 올라가져서 매트를 하나 가져다 놓고 수행했다.) 

프런트 스쾃는 115파운드