Dumbell and SquatClean

오늘은 덤벨과 스쾃클린을 조합한 와드를 수행하고 운동루틴에 대한 설명을 하도록 하겠습니다.

체육관 : Base ( 용인 크로스핏얼라잇)

 

A.

Every 1:30 * 6 set

Low Hang Squat Clean

Squat Clean

*up to Heavy

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B.

For Time:

Buy in: 30/24 cal Rowing

3 Round

30 One arm DB Push Press (40/22.5)

15 DB Box Step up

7 Squat Clean (155/105)

Then

30/24 cal Rowing

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A. 운동 설명 ( about  프런트 스쾃 ) 

about Clean

클린도 역시 스내치와 마찬가지로 역도의 인상으로 지면 반발력을 이용하여 순수 하체의 힘으로 바벨을 한 번에 머리 위로 뛰어주는 역도 동작이다. 

구분 동작은

1. 어깨너비의 그립자세의 데드리프트 >

2. 데드리프트자세에서 지면 반발력을 활용하여 바벨을 가슴까지 뛰어주는 풀동작 >

3. 머리 위로 뛰어주면서 프런트 스쾃 자세로 받아주는 랜딩 

위 3가지 구분동작을 하나로 연결하여 이행하는데 

스내치와 같이 넓은 그립으로 잡지 않아 조금은 더 수월한 부분도 있지만 역도에서의 데드리프트는 일반 웨이트트레이닝과 파워리프팅의 자세와 원리가 너무 달라서 초심자들이 바로 잘하기에는 어려운 동작이다. 

심지어 오래 해도 자신의 자세에 최적화된 포즈를 찾아내기 어렵다. 

하지만 역시 스내치와 마찬가지로 자신만의 최적화된 자세를 찾으면 그 과정이 너무 재미있고 스킬적인 요소가 있어 몸을 사용하는데 흥미를 가지고 오래 하기 좋다.  

 

( 스내치와 마찬가지로 아시아권 동작 교육방식과 미국의 역도 동작 교육방식이 다르다는 말을 들었다. 아시아 특히 우리나라 역도는 풀 동작이라는 개념이 없다고 한며 크로스핏은 아무래도 미국에서 건너온 만큼 미국의 파워리프팅 스타일 트레이닝으로 하는 것으로 보인다. ) 

 

운동방법

행 클린은 일반적으로 무릎 위에 바벨을 올린 상태에서 위로 뛰어주는 동작을 말하며 ( 기본값 하이 ) 

하이 행, 로우 행 클린이 있는데 무릎위치 기준으로 위에 있는 것이 하이 낮은 것이 로우 행 클린이다. 

무릎 아래 행클린 한번, 밑바닥에서부터 클린 1분 30분 동안 6번 반복하는 트레이닝 훈련이다. 

무게는 점진적으로 올리면서 몸을 서서히 풀어주고 마지막에는 75% 무게인 145 파운까지로 (66kg)으로 수행했다. 

B. 운동 설명

운동 동작 설명 (팀) 

1. 로잉기구를 30칼로리만큼 타고 시작한다. 

2. 한쪽팔로 무릎 반동을 사용하여 프레스를 한다. (원암 푸시프레스)

3.  덤벨을 가슴 앞이나 목뒤 혹은 어깨에 짊어진 상태에서 박스 위를 걸어갔다가 내려온다. ( 덤벨 박스 스텝업 ) 

4. 역도 클린자세를 스쾃 자세로 받거나 받고 앉았다가 일어난다 ( 스쾃 클린 ) 

 

본설명 및 후기 

로잉기구를 30칼로리를 먼저 타는 것을 바이인이라고 한다. ( 사가지고 들어간다는 의미로 봐도 될 거 같다. ) 

그리고 

원암 덤벨 푸시프레스를 30회, 덤벨 박스스텝업을 15회, 스쾃클린을 7개 해서 3바퀴를 돌고 난 뒤에 

마지막으로 로잉을 30킬로 탄고 마지막으로 종료한 기록을 작성하면 된다. 

덤벨은 35파운드 (16킬로)로 무게설정해서 프래스와 스텝업을 했다. 

생각보다 숨이 너무 차서 프레스 한쪽팔 15개 하고 30초 쉬고 나머지 15개 하고 30초 쉬고 박스 스텝업을 했다. 

스텝업도 8개 하고 30초 쉬고 7개 하고 30초 쉬는 방식으로 했다. 

호흡을 천천히 하면서 가져가는 방법도 연습하면 좋은데 하던 버릇이 있다 보니 잘 안 되는 거 같다. 

그리고 마지막으로 스쾃클린을 한 개 하고 10초 쉬고 두 개 하고 20초 세 개 하고 20초 조금씩 쉬는 시간이 뒤로 밀려났는데 스텝업까지 하면서 다리도 조금 털린 상태와 숨이 찬 상태가 되다 보니 125파운드(57킬로)로 스쾃클린을 수행했는데 생각보다 너무 잘 안 들리고 하나하나의 숨이 너무 차서 정신적으로 버티기 조금 더 힘들었다. 

그렇게 1라운드 2라운드 3라운드 모두 버티고 나서 마지막 로잉을 탈 때는 너무 힘들었다. 

그렇게 끝난 시간은 17분 10초 운동이었다.